第11回目です。ご紹介するのは座位の後屈ポーズ「ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）」です。背骨の柔軟性がポイントなので苦手な人も多いかもしれません。姿勢改善や呼吸器の改善・頭をリフレッシュする効果を期待できます。このポーズは腰を痛めないように自分の体にあった体勢で行いましょう。
３つのステップに分けましたので背骨の柔軟性に合わせて＜やり方＞を見ながら順番に試してみてくださいね。
柔軟度★：手は腰にあてたまま、足の甲は寝かせて行う
柔軟度★★：手はかかとにつけるが、つま先は立てて高さを加えた状態で行う
柔軟度★★★：手はかかとにつけ、足の甲は寝かせて行う
●ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ） ※腰・背中・膝に故障がある時はやらないでください
＜やり方＞
- マットの上に膝立ちになる（足は腰幅）、足の甲は寝かせる又はつま先を立てておく（固い人はこちらでやりましょう）
- 両手を腰にそえ、足のつけ根の真下に膝がくる状態を保ちながら、吸う息で胸を天井方向に開きつつ、吐く息で背中を反らしていく（※骨盤を前方へと押し出し続け後ろに倒れないように）
- 両手を下へと伸ばし踵へつける（※届かない場合は両手は腰にそえたまま）
- 吐く息で頭を後ろへ倒し視線は自分の眉間へ（※首が辛い場合は倒さない）
- 胸は天井へと開き、骨盤は前に押し出し続けてポーズを深め、喉の前側・体の前面の伸びを感じましょう
- 両手を腰に戻し、吸う息で頭と背中を起こして膝立ちへと戻る
ポーズ終了後はバーラーサナ（チャイルドポーズ：アーカイブ No.5参照）で体を休めてあげましょう。胸を伸ばすことで気持ちも前向きになれますよ(‘ω’)