第5回目は「ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）」です。ブジャンガとはサンスクリット語で「大蛇」のことを指します。代表的な後屈ポーズで、猫背解消の効果が期待できますよ(*’ω’*)
スマホやパソコンの過度な使用により、背骨のS字カーブが崩れがちの方にお薦めしたいポーズです。頭が前に出ると、頑張って重さを支えようと胸椎（肩甲骨あたりの背骨）に負担がかかります。
猫背の前傾姿勢は呼吸が浅くなり、体のあちこちに波及しては不調を引き起こす原因になります。コブラのポーズで姿勢改善して、大きな呼吸を取り戻しましょう。
後屈ポーズは背中を反らそうとせず、「胸を開く」ことに意識を向けます。力で反らそうとすれば、腰や首に負担がかかるので、気をつけて行う必要があります。
ポイントは胸をリラックスさせて開くこと。繰り返し行うことで、徐々に上半身を引き上げやすくなりますから、まずは焦らずに始めていきましょう。
●ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
＜やり方＞ ※腰に故障のある方はやらないでください
- うつ伏せの姿勢からスタート。恥骨をマットにつけた状態で、足は腰幅に開き、足の甲は寝かせてマットにつけておく
- 手のひらは指先正面・指の間は開いて、肩の真下につき、脇を締めておくこと。おでこはマットにつけ、あごは軽く引いておく
- お腹、お尻、太ももの内側を締めて、吸う息で手でマットを押し、上体を起こす。視線は眉間を見る
- 吐く息で肩を下げて、耳と肩の間を遠ざける。吸う息で背中を真っ直ぐに伸ばし、胸を開く。３～５呼吸続ける
- 吐く息で上体をマットに下し、顔の下で手を重ね、どちらかの頬を乗せてひと息つく（下記のチャイルドポーズでお休みしてもOK）
●バーラーサナ（チャイルドポーズ）
＜やり方＞
- 正座または四つん這いの姿勢からスタート。膝は腰幅に開き（握りこぶし１つ程度）、吐く息でお尻を踵の上に下し（足の甲は寝かせた状態）、両手を伸ばし前につき、お腹を太腿の上にに乗せ、おでこをマットにつける
- 柔らかく３～５呼吸しながら、背中とお尻を伸ばしてリラックス
- 吸う息で両手を肩の下につき、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がる
今回は、背筋を強化するコブラのポーズと疲労回復効果のあるチャイルドポーズの２つを紹介しました。だんだんポーズを覚えて繋げると流れが生まれて、ヨガがより楽しく感じられるようになりますよ(*’ω’*)